Ernährungswissen: Ratgeber rund um Ernährung

Alles zum Thema Essen & Trinken

Wissen Sie, wie Sie Ihren Tag möglichst vital und leistungsfähig gestalten? Die beste Ernährung ist einer der wichtigsten Bausteine, um dies im Alltag zu erreichen. Profitieren Sie von unserer Expertise im Bereich Ernährung und entdecken Sie Wissenswertes rund um die Themen Essen und Trinken.

Die Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide bietet Ihnen eine einfache und schnelle Orientierung, um eine gute Lebensmittelauswahl zu treffen.
Ernährung von A - Z
Unser Ernährungslexikon bringt Ernährungsthemen auf den Punkt.
Ernährungstrends und Lifestyle
Trend- und Lifestylethemen - unser Magazin hält Sie auf dem Laufenden.

apetito_Ernaehrungswissen_Entdecken Sie unsere Ernaehrungsthemen

Wie ist die Ernährungspyramide aufgebaut?

apetito_Ernaehrungswissen_Ernaehrungspyramide_Getraenke

Getränke

Täglich sollten 1,5 Liter energiearme Getränke getrunken werden, das entspricht etwa sechs Gläsern oder Tassen pro Tag. Als ideale Durstlöscher bieten sich Trink- und Mineralwässer an. Wer es lieber fruchtig mag, kann Obst- und Gemüsesäfte mit Wasser verdünnen, wobei ein Mischungsverhältnis von Saft zu Wasser von 1:3 empfehlenswert ist. Auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees stillen den Durst. 3-4 Tassen Kaffee, schwarzer oder grüner Tee pro Tag können zur Flüssigkeitszufuhr einberechnet werden. Als Durstlöscher eignen sie sich nur bedingt, da sie eine entwässernde Wirkung haben. Fruchtsaftgetränke und Limonaden sind durch ihren hohen Zuckergehalt nicht zu empfehlen.

apetito_Ernaehrungswissen_Ernaehrungspyramide_Obst und Gemuese

Obst, Gemüse und Salat

Empfohlen werden 5 Portionen Gemüse und Obst. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Inhaltsstoffe, denen verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften zugesprochen werden. Außerdem sind Obst und Gemüse energiearm und Hülsenfrüchte zudem ein guter Eiweißlieferant. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag. Davon sollten drei Portionen Gemüse oder Salat und zwei Portionen Obst eingeplant werden. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Sojabohnen sind eine wertvolle Ergänzung für das Mittagessen. Rohkost und Obst eignen sich als ideale Zwischenmahlzeit. So vermeiden Sie Heißhungerattacken, bleiben leistungsfähig und kommen gut durch den Tag.

Getreide und Beilagen

Empfohlen werden 4 Portionen Getreide, Getreideprodukte und Beilagen wie Nudeln, Reis sowie Kartoffeln. Diese sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Empfohlen werden drei bis vier Scheiben (Vollkorn-) Brot oder gerne auch ein Müsli und Beilagen wie 200 g Kartoffeln, 200-250 g Nudeln oder 150 g Reis. ie enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Frühstückscerealien können mit Hafer- und oder Dinkelflocken sowie frischem Obst gemischt werden. Salz-, Pellkartoffeln, Reis oder Nudeln sind eine ideale Beilage für das Mittagessen.

apetito_Ernaehrungswissen_Ernaehrungspyramide_Fleisch Fisch Eier

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier sollten in Maßen in den Speiseplan integriert werden:

Fleisch und Wurst liefern neben hochwertigem Eiweiß und Vitamin B12 auch schnell verfügbares Eisen, welches für den Sauerstofftransport im Blut eine Rolle spielt. Bevorzugt werden sollte fettarmes und mageres Fleisch. Wurstwaren wie Hack, Bratwurst und Salami sollen wegen des hohen Fettgehaltes seltener gegessen werden. Fisch ist eine wichtige Jodquelle. Unterschieden werden fettarme Fische wie z.B. Forelle und fettreiche Fische wie Hering oder Lachs. Diese liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren. Fisch sollte 1 x pro Woche gegessen werden – möglichst aus nicht überfischten Beständen. Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Eisen, aber auch Cholesterin.

Milch und Milchprodukte

Empfohlen werden fettarme Milch und Milchprodukte wie z.B. Milch, Joghurt, Quark, Käse und Buttermilch. Eine Portion entspricht etwa einem Becher Milch (ca. 250 ml) oder zwei Scheiben Käse. Milch und Milchprodukte liefern vor allem Eiweiß, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine. Unter den Mineralstoffen ist besonders der hohe Calciumgehalt zu nennen, darüber hinaus sind Vitamine wie A, D, E, K und Vitamin B12 enthalten. Milch und Milchprodukte mit einem Fettgehalt von 1,5 % Fett, Joghurt mit 1,5 % bis 1,8 % und Magerquark sind zu bevorzugen. Hart- und Schnittkäse sollte möglichst unter 48 % Fett in der Trockenmasse (i.Tr.) enthalten.

Schon gewusst? Milch ist kein Getränk, sondern ein Lebensmittel, da sie viele Nährstoffe enthält und Energie liefert.

apetito_Ernaehrungswissen_Ernaehrungspyramide_Fette und Oele

Streichfette und Öle

Fette und Öle sollten sparsam verwendet werden. Empfohlen werden ein bis zwei Esslöffel pro Tag. Achten Sie auf die Fettqualität. Pflanzliche Fette und Öle haben einen hohen Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind leichter verdaulich als tierisch Fette und enthalten kein Cholesterin. Beim Rapsöl kommen noch die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren hinzu. Butter zählt zu den tierischen Fetten.

Fette und Öle liefern viel Energie und deshalb befindet sich diese Lebensmittelgruppe in einem kleineren Segment in der Pyramidenspitze.

apetito_Ernaehrungswissen_Ernaehrungspyramide_Snacks

Süßes, fette Snacks und Salziges

Empfohlen wird max. 1 Portion. Hier lautet die Devise: Sparsam Süßigkeiten und fette Snacks naschen. Besonders verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Knabbereien, Snacks und Fast-Food-Produkte enthalten versteckte Fette und/oder Zucker, Salz und liefern viele Kalorien. Häufiger Verzehr kann darüber hinaus Karies und auch Übergewicht begünstigen. Folglich findet man diese Lebensmittelgruppe in der Spitze der Pyramide, da sie seltener verzehrt werden und eine Ausnahme in unserer Ernährung darstellen sollte.

Unser Tipp: Essen Sie bewusst und nicht aus Langeweile. Ein Riegel Schokolade oder ein kleines Stück Kuchen oder eine Handvoll Chips sind ab und zu in Ordnung.

Vital durch den Tag!

ERNÄHRUNG

Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Grundlage für den Erhalt der Gesundheit und für das Wohlbefinden - im Alltag, in der Freizeit und Zuhause. Mit Hilfe der 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) kann eine ausgewogene Ernährung sicher umgesetzt werden.

TRINKEN

Trinken Sie ausreichend alkoholfreie Getränke. Ein Glas Wasser, verfeinert mit etwas frischer Minze oder einer Ingwerscheibe ist ein idealer Durstlöscher. Auch Kräuter- und Früchtetees sind eine gute Wahl. So kommen Sie konzentriert durch den Tag.

BEWEGUNG

Auf Bewegung kommt es an: Jede Art von körperlicher Bewegung wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden und die Fitness aus. Ob Schwimmen, Ballsport, Fitnessstudio oder Alltagsbewegung wie Treppen steigen oder mit dem Rad fahren - alles ist möglich. Hauptsache in Bewegung bleiben!

ENTSPANNUNG

Entspannung im Alltag ist das A und O für die Gesundheit: In der heutigen Zeit kommt auch dem Alltagsstress eine besondere Bedeutung zu. Ein Mehr an Ruhe und Gelassenheit tut allen gut. Regelmäßige Entspannungsübungen können dazu beitragen, die eigene körperliche und geistige Belastbarkeit positiv zu beeinflussen.

Schon gewusst?

Warum Tiefkühlkost so gesund ist?

Ist das Lebensmittel verdorben, wenn das MHD überschritten ist?

Was heißt eigentlich Bio?

Was heißt MSC?

Haben Sie Fragen? Das Team der Ernährungsberatung hilft Ihnen gerne weiter.

E-Mail schreiben

apetito_Abteilung Ernaehrungswissenschaft und -beratung

Kontakt aufnehmen